強い腰を作る
腰痛を予防するためにはどうしたら良いのでしょう。それは強い腰を作ることです。強い腰とは？「強靭かつ柔軟性のある筋肉」を有している状態と言えます。
つまり強い腰を作るためには、筋肉を鍛え、柔軟性を向上させることが必要です。
背部のトレーニングは要らない
人間は立位では常に腰背部の筋肉を緊張させて生活しています。よって長期間寝た状態で生活している方以外は背部の筋肉トレーニングは必要ありません（アスリートは別）。 それに対して立位では腹筋は全くといって良いほど使いません。使わない筋肉は衰えて行きます。
上体の重さを支えるのが背骨です。重さがかかることによって背骨の間にある椎間板に負担がかかり、その厚みが減少します。逆に寝ることによって椎間板への圧はなくなり、また厚みが回復します（寝起きのほうが身長が高いのはこのためです。）。
これらの繰返しによって椎間板は老朽化し、厚みが回復しなくなります。すると上下椎骨に負担がかかり、それが原因で椎骨の変形を生じたりします。これが「人が２足歩行することで腰痛は宿命」と言われる由縁です。
脊柱（背骨）以外の柱
この脊柱（背骨）以外で上体を支えることの出来る第２の柱となるものがあります。脊柱以外の柱に体重を分散することができれば、椎間板の老朽化や、腰椎の変形を防止、腰痛の軽減、が可能となります。
この第２の柱とは「腹圧」です。これは腰の骨以外の大きな柱となりあなたの上体を支えてくれます。その腹圧を作るためには腹筋強化が必要です。
ストレッチングは本当に必要ないか？
「○フェトン理論」では「ストレッチングは必要無い」と書かれています。
その理由は
「ストレッチングをする意味を”緊張している筋肉を伸ばす”と思っている人が多い。だが実際には筋肉が緊張していると感じるのは筋肉が弱っている状態にあるから。そのような状態の筋肉にストレッチングを行うと、筋肉を更に伸ばすことになり、更に痛めてしまうから。
ストレッチングは関節可動域を広げるから良いと言われているが、必要以上に可動域を広げることは逆にフォームを不安定にし、故障の原因となる。このことを裏付けるように、柔軟性の高い人ほど故障が多いと言う研究もある。」
と言う内容です。
「伸びた筋肉を更に伸ばす」に対しての私の考え
筋肉と言うのは収縮することで力を発揮します。自分の意思で収縮させることが出来ます。ただ自分の意思で伸ばすことは出来ません。収縮した筋肉と反対の動きを行う筋肉を収縮させなければ、伸ばすことは出来ないのです。
良く使う筋肉は強い収縮を何度も繰返していることになります。通常その反対の動きを行う筋肉はさほど強い収縮は強いられません。つまりある目的で強い収縮、持続的収縮を行った筋肉はもとの長さまで十分に伸張されていない状態にあり、発揮出きる力が低下します。水泳などでは上腕３頭筋にこのような状態が良く見られます。
この筋肉をストレッチングしてあげると、低下した筋力が（ある程度）回復します。つまり十分に伸びていない筋肉は十分な力が発揮出来ないわけです。ある一定の運動を行った筋肉は硬く収縮するクセが残ります。ストレッチングを行うことで、筋肉が緩んで筋肉中の血液循環を向上させ、疲労副産物である乳酸の除去を促すことにもなるのです。使った筋肉にストレッチングは必要です。
「柔軟性の高い人ほどケガをする」に対しての私の考え
○フェトンは過度の柔軟性によってフォームが安定しなくなるとも言ってます。
しかし柔軟性が高いからと言ってフォームが乱れたり、ケガをしたりすることには繋がりません。
自分で筋肉を収縮させて動かせる範囲が、自動運動範囲です。それ以上の運動は他の力が必要となり、これを他動運動範囲と呼びます。この他動運動範囲を超えるとケガをすることになります。
ストレッチングはこの自動運動範囲を広げ、それは結果として関節可動範囲を広げることになります。これにより不意な力が働いたときに、他動的運動範囲を越えるまでに余裕が生まれることになります。
硬いものは衝撃に弱く、壊れ易いですよね。軟らかいものはその衝撃を吸収してくれます。ストレッチングはケガの防止に繋がります。
「柔軟性が向上するとフォームが安定しなくなる」に対しての私の考え
通常のスポーツや運動は自動動範囲内で行われる訳です。自動運動範囲の限界枠に引っ掛けるように運動する競技は、新体操などごく一部ではないでしょうか？
そのような競技でも本来は自動運動範囲内にて、自己の筋力でコントロールされるのべきだと思います。でなければ反動によって自動運動範囲を超え、他動運動範囲さえも超えてケガをすることになるかもしれません。
予想し得る範囲の運動は意識、無意識に係わらず、全て筋肉によってコントロールされるべきです。柔軟性が向上することでフォームが安定しなくなると言うことはおこりません。
柔軟性向上のカギは殿筋群にあった
身体の柔軟性を測る方法として一般的に行われるのが、体前屈です。指先が床に着いた上体を「0」としてプラスマイナスで表記されます。
この体前屈には股関節が曲がるのと同時に、腰も丸まるように屈曲します。この時ハムストリングス筋、殿筋の柔軟性が低下していると、腰が必要以上に屈曲して体前屈を行わなければならなくなります。
これに対して柔軟性のあるハムストリングス筋、殿筋を持った方の体前屈は股関節が十分に屈曲し、骨盤が前傾します。これにより腰を過剰に曲げることなく、体前屈を完了することが出来るのです。
柔軟性を向上させて腰椎部への負担を減らすには、ハムストリングス筋、殿筋のストレッチングを十分に行う必要があると思います。
ハムストリングス筋のストレッチングに関しては、かかり付け医等からの指導により、行っている方も多くなってきましたが、より股関節に近い殿筋群のストレッチングを十分に行っている方は少ないです。
ハムストリングス筋のストレッチングと同じように、殿筋群のストレッチングも行うようにしましょう。殿筋群の柔軟性が向上しただけでも、日常生活での何気ない動作での腰痛が軽減することと思います。
以下の内容は痛みがある状態では決して行わないようにしましょう。また、年齢、症状等によっては逆効果となってしまう場合もありますので、担当医（治療家）と相談のうえ行うようにして下さい。（＊このプログラムを行うことであなたの腰痛防止を保証するものではありません。）
腹筋強化プログラム
反復は逆効果
初めから反復する腹筋を行ってはいけません。針金を何回も曲げたり伸ばしたりすると「ポキッ」と折れますよね。反復する腹筋はこれと同じように腰椎部の靭帯や椎間板、筋肉に対して大きな負担となってしまいます。よってお奨めする腹筋強化方法は「止める」腹筋運動です。
アイソメトリック・トレーニング
いわゆる「止める」腹筋運動です。反復するのではなく、頭を上げた状態を数秒維持するようにします。
この運動も全く安全な訳ではありません。頭を高く上げ過ぎたり、腰から折り曲げるような姿勢を取ると逆に腰を痛めたりします。また頭を下す時にも腰を痛めたりしますので注意が必要です。
基本動作
- 仰向けに寝て股関節、膝を曲げます。足先は開いたほうが安定しますので肩幅くらい開きます。股関節は６０°以上曲げるようにします。
- 紙を折り曲げるのではなく、クルクルと丸めるようにイメージしながら、頭を持ち上げてヘソを見る様にします。この姿勢を２０～３０秒維持するようにします。出来ない方は１０秒前後でも構いません。楽な方は１分程度姿勢を維持するようにします。
姿勢の参考動画。反復しないようにして下さい。
負荷（下の方が高負荷）
- 腕を気をつけのような姿勢で、身体の横に置いて、手の平を床に向けて行います。
- 手を頭の後ろで組むようにします。
- 腕を胸の前で組むようにして行います。
- 手のヒラを額に乗せて行います。この時持ち上げる頭に抵抗をかけるようにします。
アイソトニック・トレーニング
アイソメトリック・トレーニングが苦無く行えるようになったら、少しづつ反復する腹筋運動を行うようにします。
通常は頭側を持ち上げるタイプの腹筋運動を想像しますが、腰の悪い方は、このタイプの腹筋運動は行わないほうが良いでしょう。頭を降ろすときに腰部を反ってしまう場合があるからです。反復する腹筋運動で大切なことは「腰が反らないように行う」ことです。これはとても重要なことです。
アイソメトリック・トレーニングでは主に腹筋の上部を鍛えるような運動でした。したがってアイソトニック・トレーニングでは腹筋の下部を鍛えましょう。更に腰を反らないように運動を行うために、脚側を持ち上げるタイプの腹筋運動をご紹介します。
基本動作
- 仰向けで足を壁に持たれ掛けさせます。この時股関節は約６０°～８０°。軽く膝を曲げた状態にします。手は気御付けの姿勢で手の平を床に向けます。
- 膝を胸につける様に股関節を曲げて行きます。この時無理に胸に着ける必要はなく、お尻の下側（尾骨周辺）が床から浮く程度で構いません。
- 「１」の姿勢に戻します。足は壁にもたれかけるようにして一端リラックスして下さい。この１～３の動作を１０回程度繰返して下さい。負荷は角度をキツクするのではなく、回数を多くすることで対応して下さい。
姿勢の参考動画。頭、肩は浮かせなくてもOKです。
柔軟性向上プログラム
ハムストリングス筋と梨状筋を含めた殿筋群のストレッチをご紹介します。
ハムストリングス筋のストレッチで良く見かけるのが、立位での体前屈ですが、これは腰椎へも負担がかかってしまいますので、やらないほうが良いでしょう。
よって今回は仰向けでのストレチングをご紹介します。梨状筋に対するストレッチは、正直言ってかなり効果があるストレッチだと思います。ほんとはご紹介したくないほどです。（笑）
シングル
長めのタオルを用意します。
基本動作
ハムストリングス
- 仰向けで寝て両手でタオルを持ち、ストレッチする側の足の裏に引っ掛けます。
- タオルを引っ張りながら、足を挙上して３０秒程度維持します。この時注意することは息を呼きながらゆっくりと行うのと、ハムストリングスに痛みを感じる手前で動作を終了することです。みなさん「痛くないと効かない」的な考えがあるようですが、痛くなくても十分効いてます。（笑）
梨状筋を含めた殿筋
- 仰向けで両膝を曲げます。
- ストレッチする側の足首を反対側の膝の上に乗せ、タオルを上から回してその膝（ストレッチしない側の膝）の下に通します。
- タオルを引っ張りながら、組んだままの下肢を引き寄せその状態を維持します。殿筋からハムスト上部に痛みが出る手前の角度で、多少突っ張る程度で止めるのがコツです。臀部が少しも突っ張る感じが無い場合は、やり方を間違っています。
参考書籍：体脂肪を燃やすカラダになる! 新・実践 マフェトン理論 (別冊宝島)
